עצות

תרגילי כסא מעולים לגברים


בין אם אתם צעירים ומגביל משרד או גמלאים ומחפשים דרך בעלת השפעה נמוכה להתעמל, רבותי, התיישבו. תרגילי הכיסא מחזקים ומותחים את שריריך, מפיגים לחץ ומתן לך דחיפה של אנרגיה. בעוד דוגמאות אלו לתרגילים בכסא שלכם פועלות בצורה יעילה ללא ציוד נוסף, תוכלו להשתמש במשקולות קרסול, משקולות קלות וכדורים לתרגילי כסא אחרים כדי לא רק להוסיף מגוון, אלא גם להעלות את רמת הקושי.

תוספות רגל יושב

מעליות רגליים או הרחבות רגליים מחזקים את הרביעים או את שרירי הירך העליונה. אם אתה צריך לשבת במשך פרקי זמן ארוכים מדי יום, הרמות הרגליים, נעשות בכסאך, שמור על שרירים אלו. שבו עם הגב ישר וכפות הרגליים נטועות על הרצפה. הרם רגל אחת לאט עד שהיא מקבילה לרצפה. שמור על כף רגלך מתוחה לאורך כל המעלית ואז החזק בחלקו העליון למשך מספר שניות. הורד לאט את כף הרגל בחזרה לרצפה וחזור על הרגל השנייה. לחילופין, אתה יכול להרים את שתי הרגליים בבת אחת תוך שמירה על אותה צורה של מעליות הרגליים היחידות. בצעו עד 15 מעליות רגל בודדות בכל רגל ועד 10 מעליות רגל כפולות.

תרגיל ליבה

שרירי ליבה חזקים הם חיוניים. Abs עוזר לתמוך בגב וגב חזק מבטיח לך לעמוד ולשבת עם יציבה טובה יותר. תנוחה טובה מסייעת בהגנה מפני כאבי גב תחתון ומאמץ גב עליון. לתרגיל ה- Magic Carpet Ride לחיזוק, וודא שאתה יושב בכיסא עם משענות. הרם את הרגליים מהרצפה וחצה את הרגליים על הכיסא. לחץ על משענות היד עם הידיים, התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את הישבן מהכיסא בערך שלושה סנטימטרים. נשמו בדרך כלל כשאתם מחזיקים במצב זה עד 20 שניות. הגב התחתון למטה, לנוח במשך חצי דקה ואז לחזור עד חמש פעמים.

תרגיל זרוע

כשאתה יושב, ניתן להשתמש בזרועותיך כדי לחזק את התלת ראשי והשריר הרגליים, הגב העליון ואת שרירי החזה. שב גבוה בכסאך, וכופף את המרפקים לצדדים, הרים את הידיים מעל הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה והאצבעות פונות כלפיך. דחף לאט לאט את הזרועות שלך לדמיין שאתה מרים משקל כבד מאוד מעל הראש. הזרועות שלך צריכות לרעוד מהמאמץ. ברגע שזרועותיך ישרות התחל להוריד את העומס הדמיוני, לאט לאט. עשו עד 10.

פיתולים ומתיחות

תרגילי מתיחה ופיתול בכיסא שלך עוזרים להאריך את השרירים שיכולים להיות מכווצים מרפיון או מעיכול. סובב לאט מצד לצד על ידי תחילה הישיבה גבוהה מאוד בכיסא שלך. סובב את פלג גוף עליון ימינה וכפי שאתה עושה, אחוז במשענת היד בשתי הידיים כדי להעמיק את הפיתול. בצעו את אותן התנועות שמאלה ואז חזרו עד חמש פעמים משני הצדדים. מתחו את פלג גופכם הצדדי על ידי הרמת שתי הידיים מעל הראש. אחוז בידך השמאלית בידך הימנית ומשוך ימינה. כופפו את פלג גוף עליון ימינה בו זמנית. נשמו כרגיל והחזיקו את המתיחה מספר שניות ואז חזרו על התמרון בצד השני. עשו חמש משני הצדדים.

משאבים