מידע

הזרוע מאחורי מתיחת הראש


המתיחה מאחורי הראש מאריכה ומשחררת את שריר התלת ראשי של הזרוע העליונה, ובמידה פחותה, את החולצות שלך. זה הסוף המושלם לאימונים שכוללים חבטות טריכפס, הרחבות תקורה או מטבלים, אבל זה קל מספיק לביצוע בכל פעם שאתה מרגיש מתח בכתף, בזרוע עליונה ובגב עליון עד אמצע. כשאתם מתמקמים בעמדת המתיחה, צפו למתח קל עד בינוני לאורך החלק התחתון של הזרוע העליונה.

תרגיל בסיסי

הידוע גם בשם מתיחת התלת-ראשי העליונה, המתיחה מאחורי הראש פועלת מתוך תנוחה יושבת או עומדת. התחל בהרחבת יד ימין מעל הראש וכיפוף הזרוע במרפק. המרפק אמור להצביע כלפי מעלה וכף היד אמורה להיות פונה אל עורפו. בעזרת היד השמאלית שלך, אחוז בזרועך הימנית העליונה ליד המרפק וצייר בעדינות את המרפק שמאלה. כשאתה מרגיש מתח קל לאורך החלק התחתון של הזרוע העליונה הימנית, החזק את המיקום עד 30 שניות. הירגעו בקצרה וחזרו על המתיחה עד ארבע פעמים, מנסים להגדיל את המתיחה עם כל נציג. נשקו את זרוע ימין וחזרו על התרגיל כשזרוע שמאל מאחורי ראשכם.

טיפים ותזכורות

השתמש במתיחת מאחורי הראש כאשר השרירים שלך כבר חמים וגמישים, באופן אידיאלי לאחר אימונים המדגישים את התלת ראשי שלך. במועדים אחרים, יש להתחמם עם שלוש עד חמש דקות של פעילות לבבית כללית ומתיחת זרועות וכתפיים דינאמיות, כמו נדנדות זרוע מעבר לחזה. כשאתה מבצע את המתיחה מאחורי הראש, שמור על האמה קרוב ככל האפשר לזרוע העליונה ומשוך את שכמותיך זו לזו. נשימה רגילה והרפיית שרירי הלסת, הצוואר והכתפיים יעזרו לכם להקל ולהחזיק בתנוחת המתיחה. הימנע מלהפיל או ללטף את הראש קדימה או להטות אותו לצד אחד; במקום זאת, שמור את הסנטר ואת החלק העליון של מפלס הראש ואת הראש ישירות מעל עמוד השדרה.

רגרסיה והתקדמות

כדי לעסוק טוב יותר את החולצות שלך, ראשית לעבור לתנוחת המתיחה הבסיסית. כשאתה מושך את המרפק הימני שמאלה, רכה גם את פלג הגוף העליון שמאלה. אתה תרגיש שהצד הימני של פלג גוף עליון - או Latissimus dorsi - מתארך. אם אתה מוצא את המתיחה הבסיסית מביכה, נסגר שוב לשינוי שכולל מגבת יד. כשאתה נמתח את התלת-ראשי, הימני, אחוז בקצה האחד של המגבת ביד ימין. מקם את תקופת המרפק הימני ואת יד ימין מאחורי הצוואר שלך כמו שהיית עושה בתרגיל הבסיסי. חזור אחורה עם יד שמאל כדי לתפוס את הקצה השני של המגבת ולמשוך בעדינות כלפי מטה עד שתרגיש מתיחה. חזור עם היד השנייה.

אלטרנטיבות ודאגות

אם מתיחת התלת ראשי ממצב מאחורי הראש מסננת את הכתפיים והצוואר, נסה מתיחה חלופית יותר. כופפו את המרפק מול בית החזה והשתמשו ביד חופשית כדי למשוך בעדינות את המרפק לרוחב כלוב הצלעות. כל שינוי בו אתה משתמש, כאב, צביטה או חוסר תחושה בכל מקום בזרוע או בכתף ​​הם רמזים להפסיק מיד. אם פגעת בזרוע או בכתף ​​שלך בעבר, דבר עם הרופא שלך, הפיזיותרפיסט או המאמן האישי שלך על כדאיות למתיחות מסוימות.