עצות

אימון כפתור איזומטרי


הגלוטוס מקסימוס הוא השריר הגדול המרכיב את עיקר הקת שלך. לעתים קרובות אזור זה יכול להיות אזור בעיות, אך אל תחשוב שאתה זקוק לציוד יקר כדי להתאמן ולתקין אותו; מהלכים פשוטים כמו תרגילים איזומטריים פועלים היטב ליציבות ושמירה על כוח בישבן ובירכיים. תרגילים איזומטריים קלים לביצוע ואינם דורשים ציוד מיוחד. הוסף אותם לשגרת האימון הרגילה שלך שלושה ימים בשבוע בכדי להכניס את התחת שלך לכושר יציב.

סחיטת גלוט

סחיטת הגלוטים היא אחד מאותם התרגילים המגניבים שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום - נסיעה לעבודה, צפייה במופע האהוב עליך ואפילו ישיבה ליד שולחן העבודה שלך. בכל פעם שאתה מוצא את עצמך יושב, לחץ את שרירי הישבן שלך חזק ככל שתוכל והחזק את הכיווץ למשך 10 שניות. הרפי את הישבן שלך ואז חזור 10 עד 20 פעמים.

גשר הגלוטה

צלילי והרימי את הישבן בתרגיל גשר הגלוט. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. התכווץ לשרירי הישבן שלך כדי להרים את המותניים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ואז הורידו את הישבן בחזרה לרצפה. השלם 10 עד 20 חזרות. החזק משקל על חזית המותניים כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.

הרמת רגל

עבדו כל צד בישבן בנפרד בעזרת תרגיל הרמת הרגליים האיזומטריות. עמדו מול חפץ יציב כמו קיר או כסא ותפסו את החפץ לאיזון. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל, ואז התכווץ לישבן שלך כדי להרים את רגל ימין לגב גבוה ככל האפשר. שמור על מיקום זה לפחות 10 שניות, ואז הוריד את הרגל בחזרה לרצפה. חזור על המעלית 10 עד 20 פעמים ברגל ימין, ואז חזור על התרגיל האיזומטרי ברגל שמאל.

סופרמן

תרגיל הסופרמן עובד בצורה איזומטרית לא רק על הישבן שלך אלא גם על הגב והמצרך. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשזרועותיך מורחבות לפנים ורגליים מורחבות לגב. מכווצים את שרירי הישבן והגב שלך כדי להרים בו זמנית את הרגליים והזרועות כמה סנטימטרים מהרצפה. החזיקו במצב זה לפחות חמש שניות כשאתם ממשיכים לנשום כרגיל. תירגע. חזור על ההתכווצות האיזומטרית 10 עד 20 פעמים.