עצות

מה המשותף עובד כשאתה עושה סקוואט?


אף על פי שהסוואט הוא תרגיל מורכב, רב-ג'וניטי, המחזק את כל הגוף, הוא בעיקר פועל במפרקי הירך, הברך והקרסול. הסקוואטים מכוונים לשרירים המאריכים את המפרקים הללו, כולל הגלוטות, המסטרינגס, הארבע ראשי ועגלים. אתה יכול לבצע את התרגיל המגוון הזה רק באמצעות משקל גופך או עם התנגדות נוספת כמו משקולת או משקולות.

כריעה

לביצוע סקוואט, עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו, כשרצועות הרגליים מופנות מעט. השאר את עמוד השדרה שלך מורחב והחזה שלך מורם כשאתה דוחף את האגן לאחור, מכופף את המותניים והברכיים בו זמנית. עקוב אחר הברכיים לכיוון אצבעות הרגליים. כשאתה שומר על העקבים שלך, הורד את המותניים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. לחץ דרך העקבים שלך לרצפה כדי לקום, ולחזור למצב ההתחלה.

מפרק ירך

מפרק הירך ושרירי הירך הם המוקד העיקרי של הסקוואט. כשאתה יורד, מפרקי הירך מתכווצים, מותחים את שרירי מאריך הירך, ובמיוחד את שריר הגלוטוס מקסימוס של הישבן, כמו גם את שרירי הגסטרון בחלק האחורי של הירך. מפרקי הירך חוטפים גם הם מעט כאשר הירכיים מתרחבות זו מזו, ומאריכות את שרירי ההולכה של הירכיים הפנימיות. כשאתה קם, הגלוטוס מקסימוס והמסטרינגס מאריכים את מפרק הירך בעוצמה. המוליכים מסייעים למרחבי הירך על ידי משיכת הירכיים זה לזה.

מפרק הברך

מפרקי הברך ושריריהם הנלווים לכך פועלים גם הם בזמן סקוואט. כשאתה מוריד את פלג גוף עליון, הברכיים מתכווצות, מאריכות את שרירי הארבע ראשי בקדמת הירך. כשאתה קם, שרירי הארבע ראשי מתכווצים, מאריכים את מפרק הברך. יישור הברכיים הוא קריטי בכריעה. מתן אפשרות לברכיים להתמוטט כלפי פנים או לדחוף אותן רחוק מדי קדימה על פני אצבעות הרגליים יכול להלחיץ ​​את מפרקי הברך ולהוביל לפציעה. שמור את הברכיים מיושרות לכיוון הבוהן השנייה, ואל תאפשר להם לנוע קדימה על פני אצבעות הרגליים.

מפרק הקרסול

מפרקי הקרסול ממלאים גם הם תפקיד בכריעה. כשאתה יורד לסקוואט, הברכיים שלך נוטות מעט, פעולה של מפרק הקרסול הנקרא דורספלקסיה. כשאתה קם, הברכיים שלך נעות אחורה בזמן שהקרסוליים מתכופפים. שניים משרירי העגל שלך - הסולוס וגסטרוקנמיוס - אחראים לפעולה של כיפוף פלנטרי. הדוק במפרק הקרסול או בשרירי העגל יכול להגביל את היכולת שלך להחליש את הקרסוליים כשאתה יורד אל שפוף, ומקשה על עקביך. כדי למתוח את השוקיים, עמדו עם כדורי כפות הרגליים על מדרגה, החזיקו את המעקה או תמיכה אחרת לאיזון. הורד עקב אחד לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתיחה בעגל. החזק את המתיחה ואז עבר לרגל השנייה.