עצות

כיצד לבצע מכבש רגליים ללא ציוד מקצועי


מכבש הרגליים, מתחם, תרגיל רב-מפרקי, מכוון לתנועות הגלוטות, האגרסטים והרביעיות. אם אין לך גישה למכונת לחיצת רגליים, אתה יכול לדמות את תנועת העיתונות ברגליים באמצעות רצועות אימונים. הלהקות אינן מציעות התנגדות רבה כמו מכונת הקש לרגליים, אך הן קלות וניידות, מה שהופך אותן נוחות לנסיעה או לאימוני חוץ. בצעו את התרגיל להקת לחץ הרגליים בשכיבה או בישיבה הטכניקה הכללית זהה.

שכב הרגליים

שלב 1

שכב על גבך על מחצלת כף רגל ימין שטוחה על הרצפה וכף רגל שמאל באוויר.

שלב 2

החזיקו קצה אחד של רצועת התרגיל בכל יד ואבטחו את אמצע הלהקה סביב קשת כף רגלכם השמאלית.

שלב 3

החזיקו את הידיים ליד הכתפיים כאשר המרפקים כפופים. אל תזיז את הידיים או הידיים במהלך התרגיל.

שלב 4

התחל עם הברך השמאלית שלך למשוך לחזה שלך. נשפו, דחפו דרך העקב והאריכו את רגל שמאל. כאשר הרגל מורחבת במלואה היא צריכה להיות בזווית של 45 עד 60 מעלות עם הרצפה.

שלב 5

השהה לספירה. שאפו ומשכו את הברך בחזרה לחזה.

שלב 6

השלם 15 עד 20 חזרות ברגל שמאל ואז החלף רגליים.

לחץ על רגל יושב

שלב 1

שבו על קצה כיסא או ספסל יציב כשרגל ימין שטוחה על הרצפה.

שלב 2

החזיקו קצה אחד של רצועת התרגיל בכל יד ואבטחו את אמצע הלהקה סביב קשת כף רגלכם השמאלית.

שלב 3

החזיקו את הידיים ליד הכתפיים כאשר המרפקים כפופים. אל תזיז את הידיים או הידיים במהלך התרגיל.

שלב 4

התחל עם הברך השמאלית שלך למשוך לחזה שלך. נשפו, דחפו דרך העקב והאריכו את רגל שמאל. כאשר הרגל שלך מורחבת במלואה, היא צריכה להיות מקבילה לרצפה.

שלב 5

השהה לספירה. שאפו ומשכו את הברך בחזרה לחזה.

שלב 6

השלם 15 עד 20 חזרות ברגל שמאל ואז החלף רגליים.

טיפים

  • להקות אימונים זמינות במגוון רמות התנגדות. לאחר שתוכל להשלים בקלות 20 חזרות, בחר להקה כבדה יותר. השתמש בשני להקות יחד כדי ליצור התנגדות רבה יותר.