עצות

כיצד לשנות ריח לאנשים שמנים


לאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש רגל על ​​פני מתאמנים מתחילים אחרים. מכיוון שאתה מעביר את משקל גופך לאורך כל היום, אתה מתחיל ברמת בסיס של כוח שאנשים רזים ללא תנאי עשויים להיות להם. השתמש בכוח זה ובאתר בבטחה את שריריך להתחיל את האימונים בנימה חיובית. ריאות מפתחות quadriceps חזק, hamstrings ו- glutes, ומסת השריר הנוספת תגדיל את חילוף החומרים שלך ותשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום, אפילו בימי החופשה שלך. מכיוון ששרירי הרגליים שלך מעורבים באופן משמעותי בפעילויות יומיומיות, פשוט נסיעה לחדר כושר עשויה להקל הרבה יותר מדי.

שלב 1

עשה נגיעה נייחת כדי להוסיף יציבות. עמדו במרחק של מטר וחצי מקיר או מחומר יציב. מקם רגל אחת לפני השנייה, במרחק של כשלושה עד 4 מטר זה מזה ושמור על שיווי המשקל על ידי נגיעה קלה בקיר לתמיכה. שמור על פלג גוף עליון זקוף, מכווץ את שרירי הבטן שלך ואת כל השרירים ברגליים כדי לתמוך במפרקים שלך. כופפו את שתי הברכיים עד שהברך הקדמית נמצאת בזווית של 90 מעלות והברך האחורית נמצאת כמה סנטימטרים מהקרקע. אם זה אינטנסיבי מדי, רק השתרך עד שאתה מרגיש בנוח. סחטו את שרירי הרגליים כדי לחזור להתחלה. אם זה כואב בברכיים לנוע שוב ושוב כלפי מעלה ומטה, נמיך אל תוך הקרקע והחזק את המיקום למשך חמש עד 10 שניות.

שלב 2

בצע כורסת כיסא כדי לעבוד בבטחה באותם שרירים. הנח כיסא עם גבו אל הקיר. עמדו מלפנים, פונים הרחק מהכיסא עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. להתנגד לתנועה עם שרירי הרגליים שלך, נשען לאחור בכיסא הכי לאט שאתה יכול. שמור את המשקל שלך בעקבים והזז את הישבן שלך בחלל כדי להרגיש באמת את הרגליים והישבן שלך עובדות. בלי לנוח, התכווץ בחוזקה לשרירי הרגליים שלך לחזור לעמוד. השתמש בחוזק הרגליים ולא במומנטום. השתמש בכיסא גבוה יותר כדי להפוך את התרגיל לנגיש עוד יותר.

שלב 3

עשו צעדים קטנים. עמדו ליד קיר ופנו למדרגה בגודל 2-4 ס"מ, חסון עץ יציב או מדרגות. גע קל בקיר לתמיכה. הניחו את רגל ימין על המדרגה. עם המשקל לכיוון העקב הימני, השתמשו בשרירים ברגל ימין כדי לעלות במלואה אל המדרגה. הגב לאט לאט להתחלה על ידי התנגדות לתנועה עם השרירים ברגל ימין. חזור על הצד השמאלי.

טיפ

  • בצע 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל בשלושה ימים לא רצופים בכל שבוע. תנוח 30 שניות בין כל תרגיל.
  • שכור מאמן אישי מהימן שיעבוד איתך לפחות פעם בשבוע. היא יכולה לפקח על הבטיחות והיעילות של האימונים שלך ולספק הדרכה ותמיכה שוטפים.