עצות

איך לעשות Pushups פלאנץ '


דחיפת הפלנצ'ה היא הישג כוח מדהים שכרוך בביצוע כפתור כשרק הידיים נוגעות ברצפה. זה דורש כוח אינטנסיבי בזרועות, בכתפיים, בבטן ובחלל, מכיוון שתרימי את משקל גופך באמצעות שרירים אלה בלבד, מבלי שיציבות כפות הרגליים שלך תיגע ברצפה. בצרפתית פירוש המילה planche קרש או לוח, כך שהרעיון כאן הוא לשמור על גופך במצב קרש בזמן שאתה מבצע שכיבות סמיכה.

שלב 1

תרגול ביצוע עמדת צפרדעים, המכונה גם תנוחת העורב ביוגה, כדי להכין את גופך לדחיפת הפלנצ'ה. כרעו והניחו את הידיים על הרצפה, האצבעות פרושות מהגוף והמרפקים כפופים. רכו את גופכם קדימה עד שרוב המשקל שלכם יהיה על הידיים ואז הרמו את הרגליים מהקרקע. העבר את הברכיים אל ראש המרפקים. להחזיק בתנוחה כל עוד אתה יכול.

שלב 2

התאמנו על פלנש תחזור בתרגיל הבא שלכם להכנה לפלאש. התחל בתנוחה של צפרדע, נשען קדימה וסחט את אגן הבטן והגלודים כדי להרים את הברכיים מהמרפקים. תקעו את הברכיים ליד החזה. להחזיק בתנוחה זו כל עוד אתה יכול.

שלב 3

היכנסו לתנוחת הדחיפה הסטנדרטית, עם הפנים כלפי מטה כאשר בהונות הרגליים נוגעות ברצפה והידיים מתחת לכתפיים והצביעו קדימה. צעדו לאט לאט את ידיכם לכיוון המותניים וסובבו את הידיים כלפי חוץ כך שהאצבעות מכוונות מהגוף. מיקום יד זה ליד המותניים הוא תנוחת היד שתצטרך לדחיפות פלנש.

שלב 4

התאמנו בביצוע שכיבות סמיכה בתנוחה זו, השארו בהונות בהתחלה במגע ברצפה כדי להתרגל לתנוחת היד התחתונה. סחטו בחוזקה את הבטן והכוח כשאתה דוחף את גופך כלפי מעלה. וודא שגופך מוגבה במצב קרש והחזה שלך לא עולה מהר יותר משאר הגוף.

שלב 5

היכונו לדחיפת הפלנצ'ה המלאה על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשידיכם במצב לצדדי הירכיים, כאשר האצבעות מופנות כלפי חוץ. הרם את הרגליים מהרצפה והפנה את אצבעות הרגליים. הדק את שרירי הבטן ושרירי הבטן שלך ודחף את הרצפה בזרועותיך, שמור את הרגליים מורמות ובמצב קרש לאורך מטוס עם שאר חלקי גופך. השאר את המרפקים כפופים מעט אפילו בחלק העליון של הדחיפה.

שלב 6

הנמיך את עצמך באופן חלקי לרצפה. דחפו את גופכם כלפי מעלה. חזור על כמה שיותר חזרות שאתה יכול.

טיפ

  • מכיוון שביצוע הדחפת הפלנש דורש כוח אינטנסיבי בפלג הגוף העליון, הרמת משקולות תעזור לכם להגביר את כוחכם. השתמש במשקולות חופשיות או במכונות משקל כדי לעבוד על חיזוק שרירי החזה, הכתפיים, הגב והבטן.