ביקורות

איך להשיג בטן שטוחה באמת


בהתבסס על פרסומות ופעולות מידע בשעות הלילה המאוחרות, נראה כי קבלת בטן שטוחה היא הגביע הקדוש של הכושר. אזור בטני שטוח עשוי להיות מושך מבחינה אסתטית עבור חלקם, עם זאת היתרונות הבריאותיים של סילוק מרבצי שומן מהפרמטרים עולים במידה רבה על היתרונות החברתיים והביטחון העצמי. על פי מידע שפרסמו פרסומי בריאות של הרווארד, עודף שומן בבטן יכול להוביל לסרטן המעי הגס, טרשת עורקים, הפחתה בשטף המילולי ואף אובדן זיכרון.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

שלב 1

לחמם את גופך למשך חמש דקות על ידי ביצוע פעילות אירובית קלה. רכיבה על אופניים נייחים, ריצה קלה או קפיצת חבל הם תנועות יעילות להעלאת קצב הלב ולהגברת זרימת הדם לשרירים. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה הוכחו כמפחיתים ביעילות את משקעי השומן התת עורי בכל הגוף וגם בתוך הבטן, מציין המועצה האמריקאית לאימון. בגלל האופי העז של HIIT, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שתתחיל בשגרה קרדיווסקולרית.

שלב 2

הגדל את עוצמת התנועות שלך על אופניים נייחים למשך דקה אחת לאחר החימום של חמש דקות לרמת אינטנסיביות של שבע עד תשע מתוך 10. רמות העוצמה מדורגות מאחת, שהיא מעט מאמץ / ללא מאמץ, ל -10, שזה מקסימום עוצמה. שמור על רמת עוצמה זו למשך 60 שניות.

שלב 3

הפחיתו את רמת העוצמה לרמה של חמש עד שש במשך שתי דקות לאחר פרץ האנרגיה הראשוני של 60 שניות. הסר את רוב ההתנגדות או את כולם והאט את הקצב שלך. אל תחסל את כל האינטנסיביות מחוץ לתנועה.

שלב 4

המשך לרכוב על אופניים עם פרצים של 60 שניות ותקופות התאוששות של שתי דקות בסך הכל שמונה מחזורים עד שתגיע לרמת עוצמה של שבע עד תשע מתוך 10 במהלך ההתפרצויות האינטנסיביות ורמת עוצמה של חמש עד שש במהלך תקופות ההחלמה.

שלב 5

התקרר בסוף המחזור השמיני למשך חמש דקות. הפחיתו את רמת העוצמה לשלוש או ארבע מתוך 10. האימון כולו אמור להימשך 22 דקות.

תרגילי בטן

שלב 1

יש לעסוק את שרירי הבטן בפריסה של 10 שניות. שכב נוטה על הגב כך שכמות הכתפיים שלך מונחות על הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הביאו את הידיים מאחורי הראש ושברו את האצבעות. שמור על המרפקים מעט גבוה יותר מהחזה שלך. הרם את הכתפיים מהרצפה בתנועת קראנץ 'סטנדרטית. עצרו בראש התנועה וכווצו את שרירי הבטן למשך 10 שניות. הורד לאט את הכתפיים בחזרה לרצפה. חזור על תנועה זו במשך שתיים עד שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות. סטיו סמית ', לשעבר Navy SEAL ומחבר כושר, קובע כי תרגיל בטן זה יעיל במיצוק הקיבה.

שלב 2

בידדו את השרירים האלכסוניים בעזרת תרגיל כיפוף הצדדי. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ומשקולת קלילה ביד ימין. שמור את הראש והחזה פונים קדימה וכף ידך השמאלית נוגעת בעדינות בירך שמאל, כופף את פלג הגוף העליון שמאלה במותניים. עצור את התנועה כשאתה מרגיש מתיחה בשרירים האלכסוניים הימניים שלך. חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה וכופפו ימינה. חזרה אחת כוללת: עיקול שמאלי, מרכז, עיקול ימין, מרכז. תרגיל זה ממקד לשרירים האלכסוניים, שנמצאים בצידי הבטן. חזור על 10 עד 12 חזרות לפני החלפת המשקולת ליד השנייה והשלמת 10 עד 12 חזרות נוספות.

שלב 3

שכב על הרצפה. הניחו את שתי הידיים ליד המותניים כאשר כפות הידיים נוגעות בקרקע. תוך כדי הרמת סנטרך מהחזה והגב ישר ככל האפשר, הרם בו זמנית את ברכייך ופלג הגוף העליון מהרצפה. עצור את התנועה כשפלג הגוף התחתון והגוף העליון שלך מהאדמה. המשקל שלך יתמך על ידי הישבן שלך. הורד בזהירות את הגב למצב ההתחלה. תרגיל בטן ברמה מתקדמת זו, הידוע בשם מושב הסכין-סכין, עוסק בשטח הרקטוס abdominis, העובר מתחת לעצם החזה שלך לראש החלק האגן. חזור על שמונה עד 12 חזרות.

טיפ

  • החל תרגילי HIIT על פעילות הלב האהובה עליך כמו ריצה קלה, שחייה או אופניים.