מידע

מה היתרונות של שכיבות שיפוע?


דחיפה בשיפוע היא תרגיל פשוט יחסית במשקל גוף שעובד בעיקר על שרירי החזה. בנוסף למרכיב האחורי של ה- pectoralis major, שכיבות שיפוע נוטות גם למקד את pectoralis major, triceps ו- biceps. כדי לבצע תרגיל זה, כל מה שאתה צריך זה ספסל או קרן תמיכה, מה שמקל עליהם לבצע כמעט בכל מקום.

פשטות

שכיבות שיפוע מתבצעות מבוצעות ממצב זקוף יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות, מה שמאפשר לרגליים לתמוך באחוז גבוה יותר ממשקל גופך. מכיוון שמוטל פחות מתח על פלג הגוף העליון, שכיבות סמיכה בשיפוע פשוטות הרבה יותר מאלה הרגילות. השתמש בכפיפות נוטות כדי לבנות את הכוח היסודי הנדרש בחזה, בזרועות ובכתפיים כדי לבצע שכיבות סמיכה רגילות בהמשך בשגרת הכושר שלך.

ניוד

כל מה שאתה צריך כדי לבצע שכיבות שיפוע הוא ספסל, מיטה, גרם מדרגות, כדור אימון או אלומת תמיכה אחרת. לכן תרגיל זה הוא אידיאלי אם אינכם יכולים להגיע לחדר הכושר או אם אתם בדרך. שכיבות סיבוב נוטות מכוונות לאותם שרירים בדיוק כמו מכונת הקש על ידית הידית, כך שתוכלו להחליף ביעילות את התרגילים הללו במידת הצורך. למרות שמכונה לחיצה על ידית מנוף מאפשרת עומסים גדולים בהרבה, אתה יכול ללבוש אפוד משקל או תרמיל כדי להגדיל את הקושי של הדחיפה בשיפוע.

אפקטיביות

בניגוד למכונות לחיצה על ידית הידית, התומכות ברוב משקל גופך, שכיבות סמיכה בשיפוע דורשות את שרירי המייצב הקטנים יותר בכתפיים ובגב כדי לעסוק ולשמור על יציבה לאורך כל התרגיל. שרירים אלה הם קריטיים לתמיכה במפרקים ולמניעת פציעות. שכיבות סמיכה משופעות יעילות גם לבניית חוזק וסיבולת כללית בפלג הגוף העליון.

שונות

כמו תרגילים אחרים במשקל גוף, קל לשנות את יעדי האימונים שלך באמצעות שכיבות סמיכה. בצע קבוצות של 12 חזרות או יותר רק עם משקל גופך לבניית סיבולת. חבוש תרמיל או אפוד משקל ובצע ערכות של שלוש עד חמש חזרות במהירות גבוהה לבניית כוח מתפרץ. לחלופין, הוסף אפוד משקל כבד יותר ובצע ערכות של חזרות אחת עד שלוש לבניית חוזק מרבי. לדברי מומחה כוח ומיזוג חואן קרלוס סנטנה, תרגילי משקל גוף מאפשרים יצירתיות רבה יותר והעברה גבוהה יותר לפעילויות בחיים האמיתיים מאשר תרגילי מכונה.