ביקורות

כיצד להשתמש בתרגילי בריכה כדי לעזור במהירות


אימון בבריכה עוזר לך לבנות מהירות וכוח מבלי להעמיס מאמץ יתר על המפרקים שלך, כך אומר ריק בורכאלר, ראש האימון הספורטיבי בכדורגל פילדלפיה איגלס. אין עוד תרגילי אקווה יורדים לתושבת גיל 70 פלוס; ספורטאים ומאמנים מקצוענים משתמשים בתרגילי פליומטרי של הבריכה כדי לבנות את השרירים הנחוצים למהירות וכוח עצומים. פעילות גופנית במים היא יעילה יותר מאשר ביבשה בגלל התנגדות רב כיוונית מוגברת הבונה כשאתה עובר במים.

פליומטרי הבריכה

שלב 1

עמדו בקצה הרדוד של הבריכה כשהרגליים מרוחקות זו מזו. כופפו את המרפקים ל -90 מעלות ותקו את המרפקים לצדדים. כופפו את הברכיים וגווצו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. התפרץ מייד מהמים וקפץ לגובה ככל האפשר. חזור במהירות על תרגיל זה כמה שיותר פעמים עד שתרגיש עייפות.

שלב 2

עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו, הזרועות למעלה באוויר. קפוץ לגובה ככל שתוכל, ותקש את שתי הברכיים והמרפקים לחזה שלך. חזור על התרגיל הפליאומטרי הזה במהירות, פעמים רבות ככל שתוכל לפני שתרגיש עייף.

שלב 3

העבר את מרכז הכובד שלך מעל רגל ימין וכופף את ברך שמאל כלפי החזה, כך שאתה עומד על רגל אחת. הביאו את הידיים לצדדים לאיזון, או כופפו את המרפקים ותחבו את הידיים לצדדים. קפוץ מעלה ומטה, גבוה ככל שתוכל, על הרגל העומדת. קפוץ על רגל אחת כמה שיותר פעמים לפני שאתה מרגיש עייף, ואז החלף צדדים.

אקווה ריצה

שלב 1

עמדו בקצה הרדוד של הבריכה, או בקצה העמוק לבשו אפוד הנפקה.

שלב 2

רוץ עם הרגליים מתחת למים כאילו אתה רץ על היבשה. במהלך ריצות אקווה, אל תהסס להגזים בתנועותיך ולהרחיב את טווח הרגליים.

שלב 3

נסה לשלב אימוני אינטרוולים במהלך אימון המים שלך. לדוגמה, ללכת במים במשך 60 שניות, ואז ספרינט הכי מהר שאתה יכול למשך 60 שניות וריץ בקצב מתון במשך 60 שניות. חזור על מחזור מרווח זה 10 פעמים לאימון של 30 דקות.

תרגיל בעיטות

שלב 1

החזיקו בעצמכם בעיטת קרקע מול שתי גופכם.

שלב 2

שחו בקפות סביב הבריכה בעזרת בעיטת רפרוף, בועטו ברגליים למעלה ולמטה במהירות, תוך שמירה על הרגליים קרובות זו לזו. הרגליים נשארות ישר במהלך הבעיטה, כאשר התנועה מקורן בירכיים.

שלב 3

תרגלו בעיטת דולפין בעזרת קיקבורד. מחזיקים בעצמכם קרש קדרה מול שתי הידיים, כופפו את הברכיים ובועטו כלפי מטה עם שתי הרגליים בבת אחת. דמיין שיש לך זנב של בתולת ים שמניע את הקדימה שלך.

טיפ

  • הגבירו את הקושי בתרגילי הבריכה על ידי הוספת חגורות משוקללות, סנפירים וכפפות מיוחדות שנועדו להגביר את ההתנגדות.