ביקורות

כיצד לעבוד את הכתפיים והכתפיים שלך מבלי להרים


אולי אתה רוצה לבנות שרירים וכוח בחזה ובכתפיים, אך אין לך גישה לחדר כושר או למשקולות. אולי אתה מתאושש מפציעה והרופא שלך הורה לך לא להרים שום דבר מעל הראש. למרבה המזל, זה לא אומר שה- Pecs והכתפיים שלך לא יוכלו להתאמן. ה- Pecs שלך הם שני השרירים העיקריים של החזה - Pectoralis Major ו- Pectoralis minor. בכתף שלך יש שרירים רבים כולל הדלתואידים, טרפזיוס, מעי הפרזול וארבעת השרירים המרכיבים את שרוול המסובב. השימוש במשקולות ובציוד אינו נדרש בכדי לתת לשרירים אלו אימון. עם זאת, אם אתה פצוע, בדוק עם הרופא שלך לפני שתעביר אותו.

שכיבות שמיכה

שלב 1

התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. הזרועות צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה. הזיזו לאט את הרגליים כלפי חוץ כך שיהיו ישרים ואתם במצב קרש. תמכו בפלג הגוף העליון בזרועותכם והניחו את פלג גופכם התחתון על בהונות הרגליים.

שלב 2

הורד לאט את גופך כלפי הרצפה על ידי כיפוף המרפקים. שמור על גב ישר ואל תניח לגב התחתון לשקוע. המשך למטה עד שסנטרך וחזהך יגיעו לרצפה.

שלב 3

לחץ והרם את פלג הגוף העליון חזרה למצב ההתחלה. המשיכו לשמור על גב ישר ואל תתנו לגב התחתון לשקוע. חזור על פעולה במשך 10 עד 15 חזרות לכל סט. עשו כמה שיותר סטים בלי כאב.

Pushups כדור רפואה

שלב 1

התחל באותה תנוחה כמו דחיפה מסורתית. הניחו את הידיים על כדור התרופות כאשר האצבעות פונות כלפי מטה וכפות הידיים בצד הכדור.

שלב 2

הורד את החזה שלך לאט לעבר הכדור תוך שמירה על הגב במצב ישר. אל תאפשר לגב התחתון לשקוע. המשך עד שהחזה שלך נוגע בכדור.

שלב 3

לחצו את הידיים לכדור והעלו את גופכם באטיות כלפי מעלה למצב ההתחלה כשזרועותיכם מורחבות במלואן. חזור על 10 עד 15 פעמים.

מטבלים בחזה

שלב 1

עמדו בין המוטות. התאם את הסורגים כך שהאחיזה שלך תהיה מעט מחוץ לרוחב הכתפיים. תפוס את הסורגים כשכפות הידיים פונות פנימה.

שלב 2

קפוץ למעלה ותמוך בגופך בזרועותיך. חצה את רגל שמאל מעל ימין כדי לייצב את פלג הגוף התחתון.

שלב 3

הורד לאט את גופך כך שכתפיך יהיו אפילו במרפקים וזרועך העליונה מקבילה למוט.