מידע

כיצד להשיג מותן של מפתח גוף


פיתוח גוף לא נוגע רק לשרירים גדולים. המתמודדים נשפטים גם על סמטריה ואסתטיקה שלהם; חלק מזה כרוך במותן קטן. מותן קטן גורם לגב, לחזה וירכיים להיראות גדול יותר ומשפר את המראה הכללי של הגוף שלך. גודל המותניים נובע בחלקו מגנטיקה, אך ישנן אסטרטגיות דיאטה ואימונים מסוימות בהן תוכלו להשתמש בכדי לפלס את דרככם לעבר מותניו של שרירן.

שלב 1

צמצם את צריכת הקלוריות שלך כדי לשרוף שומן. המותניים הם תחום בו אנשים נוטים לשאת שומן, ולכן הפחתת רמות השומן בגופך תעניק לך מותניים קטנים יותר. מפתחי גוף נשים מתחרות בסביבות 8- עד 12 אחוז שומן בגוף וגברים ב -3 עד 6 אחוז, אומר מפתח השרירים טום ונווטו, מחבר הספר "הפיתרון לשומן בגוף". כדי לאבד שומן, MayoClinic.com ממליצה להוריד את הקלוריות שלך ב 500 ביום. זה אמור לאפשר שיעור קבוע של אובדן שומן של בערך קילו לשבוע, אך לא אמור להיות כל כך נמוך שאתה מרגיש עייף, או שהביצועים שלך בחדר הכושר סובלים.

שלב 2

בצעו סקוואטים ומעליות הרמה לפחות פעם בשבוע. סקוואטים ומעליות הרמה שופעות את שרירי הארבע ראשי, האגרסטים ושרירי הגלוט. בניית אלה תעניק מראה של מותניים קטנים יותר. עבור סקוואט, החזק סרגל על ​​הגב העליון שלך ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. כווש כלפי מטה עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה ואז קמו לגבה. כדי להרים את הדק, עמדו עם המוט על הרצפה וכפות הרגליים מתחתיו. החזיקו את המוט באחיזת רוחב הכתפיים, זרקו את המותניים, כופפו את הברכיים והרימו את החזה עד שגבכם ישר, ואז שלפו את המוט בכוח מהרצפה עד שתמצאו ישר. בצע חמש מערכות של שש עד שמונה חזרות כל אחת, באותה הפעלה או בימים שונים.

שלב 3

הגדל את כמות אימוני הגב והכתפיים שאתה עושה. מבנה גוף השרירים הקלאסי ידוע כצורת ה- X - כתף רחבה וגב עליון ומותניים קטנים. ממש כמו בניית גודל רגל, הפיכת הגב והכתפיים לשרירים יותר הופכת את המותניים שלך למראות רזות יותר. ערכו שני מפגשי גב וכתפיים כל שבוע, ברווחים ביניכם. בצע פעימות, שורות משקולות, לחיצות כתף משקולות והעלאות רוחביות לשלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות כל אחת.

שלב 4

הימנע מאימוני הבטן שלך יותר מדי. גרעין חזק הוא חשוב, אך בניית שריר רב מדי יכולה לגרום לחלק האמצעי שלך להיראות מגושם ומותניים עבות יותר. היצמד לתרגילי ייצוב כמו קרשים במקום לבצע מאות סיטופס ונקניקות. יתכן שתרצה להימנע מאימוני הכבדות שלך - השרירים בצד שרירי הבטן שלך, מכיוון שגם אלה יכולים ליצור מראה בעובי המותניים.