עצות

כיצד לעלות במשקל בזמן הנקה


מרבית האמהות החדשות מעוניינות לרדת במשקל התינוק, אך אמהות מיניקות עלולות להתקשות להמשיך במשקל. בזמן ההנקה, צרכי האנרגיה שלך אפילו גדולים יותר ממה שהיו במהלך ההריון מכיוון שהנקה שורפת כל כך הרבה קלוריות. אם אתה רוצה להמשיך להניק ולשמור או לעלות במשקל, עליך לוודא שאתה אוכל מספיק כדי לענות על צרכיך וגם של התינוק שלך.

מספיק קלוריות

מבלי להגביל את הצריכה, נשים לרוב מאבדות בממוצע 1 עד 4 פאונד בחודש בזמן הנקה, על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. אם אתה מאבד משקל מהר מדי או שאתה צריך לעלות, יתכן שתצטרך לעשות זאת הגדל את הצריכה היומית שלך ב 500 קלוריות, או אפילו יותר, אומר ליגת הבמה של לה-לצ'ה. כדי להתמודד עם הירידה במשקל, הוסף 100 קלוריות בכל פעם לצריכה היומית שלך, עד שהירידה במשקל שלך תאט או תיפסק. מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את המשקל שלך.

חלבון נוסף

חשוב שתקבל מספיק חלבון בזמן ההנקה. אמהות סיעודיות צריכות לפחות 71 גרם חלבון ביום, אומרת הרחבת אוניברסיטת אוהיו. חלבון מספיק מסייע לך לשמור על מסת גוף רזה ותומך בגדילה והתפתחות התינוק שלך.

מקורות טובים כוללים: בשר רזה עופות פירות ים ביצים טופו שעועית גבינה חלב ויוגורט

שומן בריא

שומן הוא מקור קלוריות מרוכז ודרך טובה לעזור להגביר את צריכת הקלוריות היומית. זה חשוב גם לתינוקך מכיוון ש -50 אחוז מהקלוריות בחלב אם מגיעים משומן. אומגה 3 חשובה במיוחד להתפתחות מוח תינוקות, כך על פי בית החולים לילדים בפילדלפיה. מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים שומניים כמו סלמון וטונה, זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך וסויה. אפשרויות שומן בריאות אחרות בעלות קלוריות גבוהות לתזונה בעלייה במשקל כוללות שמנים צמחיים כמו שמן זית או שמן חריע, אגוזים וזרעים. מבשלים עם שמנים בריאים אלה, והוסיפו אגוזי מלך או זרעים ליוגורט או דגני בוקר חמים כדי להגביר את הקלוריות.

תזונה בכל נשיכה

בעוד שהמיקוד שלך עשוי להגביר את הקלוריות, חשוב גם שתאכל מגוון מזונות עשירים בתזונה מכל קבוצות המזון כדי לענות על צורכי הוויטמין והמינרלים של תינוקך. יש לכלול בתוכנית הארוחות שלכם ירקות, פירות עשירים תזונתיים. אפשרויות קלוריה עשירות כוללות בננות, אבוקדו, פירות יבשים, מיץ פירות במאה אחוז, בטטות, אפונה ירוקה, שעועית, אורז חום, קינואה, פסטה מקמח מלא ודגנים מלאים.

אמהות מיניקות זקוקות ל -1,300 מיליגרם סידן ביום, בתוספת נוזלים נאותים לייצור חלב אם. שתיית חלב מלא עם או בין הארוחות מעניקה לכם סידן, נוזלים וקלוריות נוספות במשקה אחד. בנוסף לחלב ויוגורט, תוכלו לכלול גם מיץ תפוזים מועשר בסידן וטופו שיעזרו לענות על צרכי המינרלים שלכם. גבינה היא גם מקור טוב לסידן ויכול להוסיף קלוריות נוספות לירקות וכריכים.

הוסף תרגיל

ברגע שהרופא שלך נותן לך את האושרת, אתה יכול להוסיף תרגילי בניית שרירים לשגרה היומית שלך כדי לשמור על כושר. הרמת משקולות, יוגה ותרגילי התנגדות גוף כמו סיטופס וכפתור עוזרים לעלייה במשקל שלך על ידי הוספת שריר למסגרת שלך, על פי FamilyDoctor.org. מכוון לבצע תרגילים לבניית שרירים יומיים בשבוע, או לפרק אותו ולעבוד חלק גוף אחר בכל יום. ייתכן שתצטרך להוסיף יותר קלוריות לתזונה שלך אם אתה מתעמל כדי לשמור על משקל או לעלות במשקל.